אבטיח מכיל כ-30 קלוריות ל-100 גרם, כ-91% מים, 7.6 גרם פחמימות ו-6.2 גרם סוכר — פרי דל קלוריות שמספק הידרציה, ויטמין C, אשלגן וליקופן בכמויות משמעותיות.
מהו הערך התזונתי של אבטיח?
אבטיח הוא פרי עשיר במים, דל קלוריות ומספק ויטמינים חשובים כמו ויטמין C, ויטמין A ומינרלים כמו אשלגן. הפרי מכיל גם נוגדי חמצון מסוג ליקופן המעודדים הגנה על תאי הגוף. סיבי התזונה שבו תורמים לתחושת שובע ועיכול תקין, מה שהופך אותו למרכיב בריא בתפריט היומי.
ערך תזונתי של אבטיח ל-100 גרם
להלן הנתונים לפי מסד הנתונים של USDA (FoodData Central) ו-Cleveland Clinic (2024):
| רכיב תזונתי | כמות ל-100 גרם |
|---|---|
| קלוריות | 30 קק"ל |
| מים | 91% |
| פחמימות | 7.6 גרם |
| מתוכן סוכר | 6.2 גרם |
| סיבים תזונתיים | 0.4 גרם |
| חלבון | 0.6 גרם |
| שומן | 0.2 גרם |
| ויטמין C | 8.1 מ"ג (9% מהמנה היומית) |
| ויטמין A (בטא-קרוטן) | 28 מיקרוגרם |
| אשלגן | 112 מ"ג |
| מגנזיום | 10 מ"ג |
| ליקופן | 4,530 מיקרוגרם |
לצורך השוואה: כוס אבטיח חתוך (כ-152 גרם) מכילה כ-46 קלוריות ו-9 גרם סוכר. פרוסת אבטיח בינונית (כ-280 גרם) מכילה כ-84 קלוריות.
יתרונות בריאותיים של אבטיח
הידרציה ומניעת התייבשות
עם 91% מים, האבטיח הוא אחד המזונות הטבעיים המרוויים ביותר. בימי קיץ ישראלי, צריכתו תורמת לאיזון נוזלים ולמניעת התייבשות, במיוחד אחרי פעילות גופנית או שהייה בחוץ.
ליקופן — נוגד חמצון ייחודי
האבטיח מכיל 4,530 מיקרוגרם ליקופן ל-100 גרם — גבוה יותר מאשר בעגבניה טרייה (כ-2,860 מיקרוגרם ל-100 גרם), לפי Healthline ו-Nutrients (2022). הליקופן הוא פיגמנט אדום שמשמש נוגד חמצון, ומחקרים מקשרים בינו לבין הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם, ולהגנה על תאי הגוף מפני נזק חמצוני. הזמינות הביולוגית שלו גבוהה יותר באבטיח בשל לחלוטין.
ויטמין C ובריאות מערכת החיסון
8.1 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם תורמים לתפקוד מערכת החיסון, לייצור קולגן ולריפוי רקמות. לפי NIH, המנה היומית המומלצת לבוגרים עומדת על 75–90 מ"ג, ולכן כוס אבטיח מספקת כ-9% מהצורך היומי.
אשלגן ולחץ דם
112 מ"ג אשלגן ל-100 גרם, יחד עם תכולת נתרן נמוכה מאוד, הופכים את האבטיח למתאים לתפריטים דלי נתרן ולאנשים העוקבים אחר תזונה בריאה ומאוזנת. אשלגן חיוני לוויסות לחץ הדם ולתפקוד תקין של שרירי הלב.
L-ציטרולין
אבטיח עשיר בחומצת האמינו L-ציטרולין, שהגוף ממיר אותה ל-L-ארגינין. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שציטרולין עשוי לתמוך בתפקוד כלי הדם ובביצועים גופניים, אם כי הראיות עדיין מוגבלות.
אבטיח, סוכר ואינדקס גליקמי
נושא זה מעלה שאלות רבות, ובמיוחד בקרב אנשים המנהלים רמות סוכר בדם. חשוב להפריד בין שני מדדים:
- אינדקס גליקמי (GI): האבטיח ממוקם בטווח של 72–80 — ערך גבוה, כלומר הסוכרים שבו נספגים במהירות לדם.
- עומס גליקמי (GL): כיוון שתכולת הפחמימות בפועל נמוכה (7.6 גרם ל-100 גרם), העומס הגליקמי למנה בינונית (150 גרם) עומד על כ-4 — ערך נמוך. זהו המדד המעשי יותר.
המשמעות: עבור רוב האנשים, מנה מתונה של אבטיח לא תגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר. אך עבור אנשים עם סוכרת סוג 2 או רגישות לגלוקוז, מומלץ להגביל לכ-200–300 גרם בארוחה, להימנע מאכילה על קיבה ריקה, ולהתייעץ עם דיאטן קליני לגבי שילוב בתפריט האישי.
אבטיח בדיאטה ובירידה במשקל
30 קלוריות ל-100 גרם הופכים את האבטיח לאחד הפירות הדלים בקלוריות. כוס אבטיח (152 גרם) מכילה 46 קלוריות בלבד — פחות מתפוח ממוצע. יחד עם זאת, הסוכר מהווה 82% מסך הפחמימות, ותכולת הסיבים נמוכה (0.4 גרם ל-100 גרם), מה שאומר שתחושת השובע קצרה יחסית.
לשילוב אפקטיבי בתפריט:
- אכול אבטיח כחלק מארוחת ביניים — לא כמנה עיקרית
- שלב עם מקור חלבון (גבינה, טופו, קוטג') כדי להאט ספיגת סוכר
- הגבל ל-2–3 כוסות (300–450 גרם) ביום במסגרת תפריט מגוון
- שים לב לכמות הכוללת — הטעם המתוק עלול להוביל לצריכה בלתי מבוקרת
כמה אבטיח כדאי לאכול ביום?
לאנשים בריאים ללא מגבלות רפואיות, 2–3 כוסות אבטיח ביום (כ-300–450 גרם) נחשבות לכמות סבירה. זה מספק:
- כ-90–135 קלוריות
- כ-24–41 מ"ג ויטמין C (25–55% מהמנה היומית)
- כ-13,500–20,000 מיקרוגרם ליקופן
- הידרציה תומכת
לאנשים עם סוכרת, בעיות כלייתיות (בשל תכולת האשלגן), או תפריט מוגבל בסוכרים — ההמלצה היא להתייעץ עם רופא או דיאטן לפני שינוי בצריכה.
השוואה לפירות קיץ נוספים
| מאפיין | אבטיח | ענבים | משמש | מלון |
|---|---|---|---|---|
| מים (%) | 91 | 81 | 86 | 90 |
| קלוריות ל-100 גרם | 30 | 67 | 48 | 34 |
| סוכר (גרם) | 6.2 | 15.5 | 9.2 | 7.9 |
| ויטמין C (מ"ג) | 8.1 | 10.8 | 10 | 18 |
| סיבים (גרם) | 0.4 | 0.9 | 2 | 0.9 |
האבטיח בולט בתכולת מים גבוהה, בקלוריות הנמוכות ביותר ובריכוז הגבוה של ליקופן — שלא קיים בפירות האחרים ברמות דומות. לאלה המחפשים מקורות ויטמין A ממזון, כדאי לדעת שבמלון וצהוב יש בטא-קרוטן גבוה יותר.
שאלות נפוצות על ערך תזונתי של אבטיח
כמה קלוריות יש באבטיח ל-100 גרם?
100 גרם אבטיח מכילים כ-30 קלוריות, לפי מסד הנתונים של USDA. כוס אבטיח חתוך (152 גרם) שווה לכ-46 קלוריות.
האם אבטיח מתאים לסוכרתיים?
האינדקס הגליקמי של אבטיח גבוה (72–80), אך העומס הגליקמי למנה בינונית נמוך (כ-4). לרוב, מנה של 200–250 גרם אינה גורמת לעלייה חדה בסוכר — אך זה תלוי אישית. אנשים עם סוכרת מומלץ שיתייעצו עם דיאטן לפני הכנסת אבטיח לתפריט קבוע.
כמה סוכר יש באבטיח?
100 גרם אבטיח מכילים 6.2 גרם סוכר — בעיקר פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז. כוס אבטיח (152 גרם) מכילה כ-9.4 גרם סוכר, שזה פחות מכוס מיץ תפוזים טבעי.
מה היתרון הבריאותי העיקרי של אבטיח?
מבחינת מיקרו-נוטריינטים, הבולט ביותר הוא ריכוז הליקופן (4,530 מיקרוגרם ל-100 גרם) — גבוה מכל פרי וירק טריים אחרים. בנוסף, ההידרציה הגבוהה (91% מים) ודלות הקלוריות הופכות אותו לבחירה טובה בתפריט קיצי.
מקורות
- USDA FoodData Central — Watermelon, raw (ID 167765)
- Cleveland Clinic — Why Watermelon Should Be Part of Your Diet (2024)
- Healthline — Watermelon Calories and Nutrition Facts
- Nutrients (NCBI) — Watermelon Intake and Nutrient Quality (2022)
- Camoni — אבטיח ובריאות: רכיבים תזונתיים ויתרונות
התוכן באתר מדיקל ליין נכתב ונערך בידי צוות העריכה של האתר בסיוע כלי בינה מלאכותית, ומבוסס על מקורות רשמיים (משרד הבריאות ועלוני התרופות לצרכן) ומקורות רפואיים מקצועיים. המידע הוא כללי בלבד, אינו מהווה ייעוץ רפואי ואינו תחליף להתייעצות עם רופא או רוקח.
1062 מאמרים נוספים