סלמון הוא אחד הדגים העשירים ביותר מבחינה תזונתית שנמכרים בישראל — שילוב של חלבון מלא, שומני אומגה-3 ארוכי-שרשרת (EPA ו-DHA) וריכוז גבוה יחסית של ויטמין D, ויטמין B12 וסלניום. הנתונים במאמר מבוססים על מאגר USDA FoodData Central, מאגר הייחוס האמריקאי הרשמי לערכים תזונתיים של מזונות גולמיים ומבושלים, ומכסים גם סלמון אטלנטי מחווה — הסוג שנמכר בפועל ברוב המקרים בישראל — וגם סלמון אטלנטי בר, לצד סלמון מבושל ומעושן. מי שמחפש בעיקר את נתוני החלבון בסלמון — כמות, איכות וזמינות ביולוגית — ימצא פירוט מורחב בעמוד הייעודי (קישור בהמשך); כאן המיקוד הוא בפרופיל התזונתי המלא.
מהם הערכים התזונתיים של סלמון
סלמון הוא דג עשיר בחלבון איכותי, חומצות שומן מסוג אומגה 3, ויטמינים ומינרלים חיוניים כגון ויטמין D, ויטמין B12, סלניום ואשלגן. מאכלי סלמון מספקים רכיבים חיוניים לבריאות הלב, המוח והמערכת החיסונית. צריכת סלמון תורמת לתזונה מאוזנת ולתפקוד פיזיולוגי מיטבי.
ערך תזונתי סלמון ל-100 גרם ולמנה
ל-100 גרם סלמון אטלנטי מחווה גולמי — הסוג שמגיע בעיקר מגידול בנורווגיה, בצ'ילה או בסקוטלנד ונמכר במרבית הסופרמרקטים ודוכני הדגים בישראל — יש 208 קלוריות, 20.4 גרם חלבון ו-13.4 גרם שומן כולל, לפי USDA FoodData Central. מנה טיפוסית של 85 גרם (כ-3 אונקיות, בגודל כף יד) מספקת כ-177 קלוריות. הטבלה הבאה מרכזת את הנתונים המלאים, כולל פירוט חומצות השומן אומגה-3 EPA ו-DHA.
| מרכיב תזונתי | ל-100 גרם (מחווה, גולמי) | למנה (85 גרם) |
|---|---|---|
| קלוריות | 208 קק"ל | 177 קק"ל |
| חלבון | 20.4 גרם | 17.3 גרם |
| שומן כולל | 13.4 גרם | 11.4 גרם |
| שומן רווי | 3.1 גרם | 2.6 גרם |
| EPA (אומגה-3) | 0.86 גרם | 0.73 גרם |
| DHA (אומגה-3) | 1.10 גרם | 0.94 גרם |
| כולסטרול | 55 מ"ג | 46.8 מ"ג |
| נתרן | 59 מ"ג | 50.2 מ"ג |
החלבון בסלמון נחשב חלבון מלא — הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות מאוזנות. פירוט מלא על כמות החלבון בסלמון, קצב הספיגה שלו והשוואה למקורות חלבון נוספים מרוכז בעמוד נפרד.
חלבון בסלמון — כמה ומה האיכות ←
ויטמינים ומינרלים בסלמון: D, B12, סלניום ואשלגן
מעבר לחלבון ולשומן, סלמון הוא אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר בוויטמין D ובוויטמין B12. 100 גרם סלמון מחווה גולמי מכילים כ-11 מק"ג ויטמין D (כ-441 יחב"ל) — כ-55–70% מהצריכה היומית המומלצת למבוגר (15–20 מק"ג לפי NIH Office of Dietary Supplements) — וכ-3.2 מק"ג ויטמין B12, יותר מפי שלוש מהצריכה היומית המומלצת (2.4 מק"ג). כמות הסלניום עומדת על כ-24 מק"ג ל-100 גרם בסלמון מחווה וכ-36.5 מק"ג בסלמון בר, כלומר כ-45–65% מהצריכה היומית המומלצת. האשלגן, מינרל התומך באיזון נוזלים ובוויסות לחץ דם, נע בין 363 מ"ג (מחווה) ל-490 מ"ג (בר) ל-100 גרם.
סלמון בר מול סלמון מחווה: מה בפועל ההבדל בערכים
כדאי לדעת: רוב הסלמון האטלנטי (Salmo salar) הנמכר כיום בעולם — כולל בישראל — הוא סלמון מחווה בלבד. דיג מסחרי של סלמון אטלנטי בר נאסר בארה"ב עוד בשנות ה-40 של המאה הקודמת, ומוגבל מאוד גם באירופה, בעקבות התכווצות דרסטית של האוכלוסייה הטבעית. סלמון המשווק כ"בר" הוא כמעט תמיד ממין אחר — סלמון פסיפי כמו סוקאיי, קוהו או צ'ינוק — ולא סלמון אטלנטי בר. נתוני "סלמון אטלנטי בר" במאגר USDA משמשים בעיקר כייחוס מדעי, לא כמוצר שקיים בפועל על המדף.
| מרכיב תזונתי (ל-100 גרם, גולמי) | סלמון אטלנטי מחווה | סלמון אטלנטי בר (ייחוס מדעי) |
|---|---|---|
| קלוריות | 208 קק"ל | 142 קק"ל |
| חלבון | 20.4 גרם | 19.8 גרם |
| שומן כולל | 13.4 גרם | 6.3 גרם |
| אומגה-3 (EPA+DHA) | 1.97 גרם | 1.44 גרם |
| ויטמין D | 11 מק"ג | לא נמדד ישירות בערך זה במאגר |
| סלניום | 24 מק"ג | 36.5 מק"ג |
| אשלגן | 363 מ"ג | 490 מ"ג |
שני ממצאים בולטים בהשוואה. ראשית, לפי איגוד הלב האמריקאי (AHA), חלק מזני הסלמון המחווה מכילים אף יותר אומגה-3 מהמקבילים הפראיים שלהם — מגמה שמתבטאת גם בנתוני ה-USDA כאן. שנית, בכל הנוגע לוויטמין D, מחקר שפורסם ב-2019 בכתב העת Nutrients מצא כי תכולת ויטמין D3 בסלמון בר משתנה מאוד בהתאם למקור הדיג — בטווח של כ-8 עד 55 מק"ג ל-100 גרם — בעוד שבסלמון מחווה הטווח מצומצם וממוצע יותר, כ-4–10 מק"ג לפי אותו מחקר, בהתאמה לנתון של 11 מק"ג שנרשם במאגרי הרכב מזון רשמיים כמו USDA.
סלמון גולמי מול מבושל: איך הבישול משנה את הערכים
בישול בחום יבש (אפייה, צלייה) מרכז מעט את הערכים התזונתיים ל-100 גרם, בעיקר בזכות איבוד מים, ומעלה את הריכוז היחסי של חלבון וכולסטרול. הטבלה הבאה משווה סלמון מחווה גולמי למבושל, וסלמון בר גולמי למבושל, לפי USDA.
| מרכיב (ל-100 גרם) | מחווה, גולמי | מחווה, מבושל (צלוי/אפוי) | בר, גולמי | בר, מבושל (צלוי/אפוי) |
|---|---|---|---|---|
| קלוריות | 208 קק"ל | 206 קק"ל | 142 קק"ל | 182 קק"ל |
| חלבון | 20.4 גרם | 22.1 גרם | 19.8 גרם | 25.4 גרם |
| שומן כולל | 13.4 גרם | 12.4 גרם | 6.3 גרם | 8.1 גרם |
| שומן רווי | 3.1 גרם | 2.4 גרם | 1.0 גרם | 1.3 גרם |
| כולסטרול | 55 מ"ג | 63 מ"ג | 55 מ"ג | 71 מ"ג |
| נתרן | 59 מ"ג | 61 מ"ג | 44 מ"ג | 56 מ"ג |
העלייה בחלבון ובכולסטרול לאחר בישול אינה נובעת מ"תוספת" רכיבים, אלא מאיבוד מים — 100 גרם סלמון מבושל מרוכזים יותר מ-100 גרם סלמון גולמי באותו משקל, כי חלק מהמים התאדו בבישול. בפועל, כמות הרכיבים התזונתיים בנתח סלמון שלם נשארת דומה למדי לפני ואחרי הבישול, בניכוי ההצטמקות במשקל.
סלמון מעושן: נתונים תזונתיים ואזהרת נתרן
סלמון מעושן (כגון לוקס) שונה משמעותית מסלמון טרי בשני היבטים עיקריים: תכולת שומן וקלוריות נמוכה יותר, ותכולת נתרן גבוהה בהרבה. לפי USDA, 100 גרם סלמון מעושן מכילים כ-117 קלוריות, 18.3 גרם חלבון, 4.3 גרם שומן ו-23 מ"ג כולסטרול — אך גם כ-670 מ"ג נתרן (בטווח שבין כ-600 ל-1,200 מ"ג בהתאם למותג ולתהליך העישון, לפי סקירה המבוססת על אותו מאגר) — פי כ-11 מנתרן הסלמון הטרי. מבחינת ויטמין D וויטמין B12, סלמון מעושן דווקא בולט לחיוב: כ-17.1 מק"ג ויטמין D (כ-86% מהצריכה היומית המומלצת) וכ-3.26 מק"ג ויטמין B12 (כ-136% מהצריכה היומית) ל-100 גרם. מי שמקפיד על צריכת נתרן — יתר לחץ דם, מחלת כליות — צריך לקחת בחשבון את הכמות הגבוהה יחסית למנה.
תועלות בריאותיות של סלמון: לב ומוח
אומגה-3 מסוג EPA ו-DHA, המרוכזים בסלמון בכמות גבוהה יחסית לרוב מקורות המזון האחרים, נחקרים בעיקר בהקשר של בריאות הלב וכלי הדם. איגוד הלב האמריקאי (AHA) פרסם ב-2018 חוות דעת מדעית שמצאה כי אכילת דגים שומניים כמו סלמון פעם עד פעמיים בשבוע קשורה בירידה בסיכון למוות פתאומי מדום לב, בהפחתת רמות טריגליצרידים ובהאטת הצטברות משקעי שומן בעורקים. DHA, שמרכיב חלק ניכר מהאומגה-3 בסלמון (כ-1.1 גרם ל-100 גרם בסלמון מחווה גולמי), הוא גם מרכיב מבני מרכזי ברקמת המוח וברשתית העין, ולכן נחשב לרכיב תזונתי חשוב לאורך כל שלבי החיים, אף שהמחקר על השפעתו הקלינית הישירה עדיין מתפתח.
כמה סלמון מומלץ לאכול בשבוע — והאם יש חשש לכספית
לפי המלצת איגוד הלב האמריקאי, מבוגרים אמורים לאכול לפחות שתי מנות של דג שמנוני (ובכללן סלמון) בשבוע, כאשר מנה מוגדרת כ-100 גרם דג מבושל (או כ-113 גרם / 4 אונקיות גולמי). מבחינת זיהום בכספית, ה-FDA וה-EPA האמריקאיים מסווגים סלמון (טרי, קפוא או משומר) תחת רשימת "הבחירות המומלצות" (Best Choices), עם ריכוז כספית ממוצע נמוך במיוחד — כ-0.02 חלקי מיליון בסלמון טרי/קפוא וכ-0.01 בסלמון משומר — ומאפשרים לפי ההנחיה עד 2–3 מנות בשבוע, כולל לנשים בהריון ולילדים, בכפוף להתאמת גודל המנה לגיל.
שאלות נפוצות על ערכים תזונתיים של סלמון
כמה קלוריות יש בסלמון?
100 גרם סלמון מחווה גולמי (הסוג הנפוץ בשוק) מכילים כ-208 קלוריות, ו-100 גרם מבושל (אפוי או צלוי) — כ-206 קלוריות, כמעט זהה. סלמון בר, בזכות תכולת שומן נמוכה יותר, מכיל פחות: כ-142 קלוריות גולמי וכ-182 קלוריות מבושל, לפי USDA FoodData Central.
מה ההבדל בין סלמון בר לסלמון מחווה מבחינת ערכים תזונתיים?
סלמון מחווה מכיל יותר שומן כולל ואומגה-3 (כ-13.4 גרם שומן וכ-1.97 גרם EPA+DHA ל-100 גרם גולמי), בעוד שסלמון בר רזה יותר (כ-6.3 גרם שומן) אך עשיר יותר בסלניום ובאשלגן. חשוב לזכור שרוב "הסלמון הבר" הנמכר בפועל הוא ממין פסיפי (כמו סוקאיי או קוהו), ולא סלמון אטלנטי בר, שכן דיג מסחרי שלו אסור כמעט בכל מקום.
כמה אומגה 3 יש בסלמון?
סלמון מחווה מכיל כ-1.97 גרם אומגה-3 מסוג EPA+DHA ל-100 גרם גולמי, וסלמון בר כ-1.44 גרם — משמעותית יותר מרוב מקורות המזון האחרים, לפי USDA FoodData Central.
כמה סלמון בטוח לאכול בשבוע?
לפי FDA/EPA, סלמון מסווג כ"בחירה מומלצת" עם רמת כספית נמוכה, וניתן לאכול ממנו 2–3 מנות בשבוע (מנה = כ-113 גרם גולמי או כ-100 גרם מבושל) — כולל לנשים בהריון ומניקות, בכפוף להנחיות התזונה הרשמיות.
בשורה התחתונה, סלמון — במיוחד הסוג המחווה שנמכר בפועל בישראל — הוא מקור מרוכז לחלבון מלא, אומגה-3, ויטמין D וויטמין B12, עם הבדלים תזונתיים אמיתיים בין הזנים ובין שיטות ההכנה. הבחירה בין גולמי, מבושל או מעושן, ובין מחווה לבר, יכולה להתבסס על הנתונים המדויקים שהוצגו כאן ולא רק על מוניטין כללי.
התוכן באתר מדיקל ליין נכתב ונערך בידי צוות העריכה של האתר בסיוע כלי בינה מלאכותית, ומבוסס על מקורות רשמיים (משרד הבריאות ועלוני התרופות לצרכן) ומקורות רפואיים מקצועיים. המידע הוא כללי בלבד, אינו מהווה ייעוץ רפואי ואינו תחליף להתייעצות עם רופא או רוקח.
1062 מאמרים נוספים