שזיף ערכים תזונתיים והשפעות בריאותיות לפי צורות צריכה

שזיפים מספקים שילוב של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים — עם פרופיל קלורי נמוך יחסית לפירות. העמוד מרכז את הנתונים לפי מקורות תזונה רשמיים, ומבחין בין שזיף טרי לשזיף מיובש (שזיפים מיובשים), שמשפיעים על הגוף באופן שונה.

ערכים תזונתיים של שזיף טרי ל-100 גרם

לפי נתוני USDA (FoodData Central), 100 גרם שזיף טרי מכילים:

• קלוריות: 46 קק"ל
• פחמימות: 11.4 גרם
• סוכרים: 9.9 גרם (פרוקטוז, גלוקוז, סוקרוז)
• סיבים תזונתיים: 1.4 גרם
• חלבון: 0.7 גרם
• שומן: 0.3 גרם (בעיקר לא רווי)
• ויטמין C: 9.5 מ"ג (כ-11% מהצריכה היומית המומלצת)
• ויטמין K: 6.4 מיקרוגרם (כ-5% מהצריכה היומית המומלצת)
• אשלגן: 157 מ"ג (כ-3%-5% מהצריכה היומית המומלצת)
• ויטמין A: 17 מיקרוגרם

שזיף בינוני שוקל כ-66 גרם ומכיל כ-30 קלוריות בלבד — אחד הפירות הדלי-קלוריות.

שזיף טרי מול שזיף מיובש — טבלת השוואה

ההבדל בין שזיף טרי לשזיפים מיובשים (צימוקי שזיף / prunes) מהותי: הייבוש מרכז את כל הרכיבים ומשנה את ההשפעה הגליקמית והעיכולית.

מאפיין	שזיף טרי (100 גרם)	שזיפים מיובשים (100 גרם)
קלוריות	46 קק"ל	240 קק"ל
פחמימות	11.4 גרם	64 גרם
סוכרים	9.9 גרם	כ-38 גרם
סיבים תזונתיים	1.4 גרם	7.1 גרם
סורביטול	~5 גרם	~14.7 גרם
אשלגן	157 מ"ג	732 מ"ג
אינדקס גליקמי (GI)	~35 (נמוך)	29 (נמוך)
מים	~87%	~32%

מקורות: USDA FoodData Central; California Prunes Board (Bowen, 2020); Foster-Powell et al. 2002 (GI).

שזיפים מיובשים, עצירות ובריאות מערכת העיכול

שזיפים מיובשים ידועים בהשפעתם על מערכת העיכול, ויש לכך הסבר ביוכימי ברור. שני מרכיבים עיקריים אחראים להשפעה:

• סורביטול (~14.7 גרם ל-100 גרם): סוכר אלכוהול שמושך נוזלים למעיים ומעורר תנועתיות. כבר 5 גרם עשויים לגרום לריכוך הצואה; מעל 20 גרם עלולים לגרום לכאבי בטן.
• סיבים תזונתיים (7.1 גרם ל-100 גרם): שילוב של סיבים מסיסים (פקטין, ~2.1 גרם) ובלתי מסיסים, שמגבירים נפח הצואה ומקצרים זמן מעבר מעיים.
• חומצות כלורוגניות: תרכובות פנוליות שעשויות לתרום להשפעה המשלשלת ולהאט ספיגת גלוקוז.

מחקר קליני שפורסם ב-Alimentary Pharmacology & Therapeutics (Attaluri et al., 2011) מצא שזיפים מיובשים יעילים יותר מפסיליום (סיבים תזונתיים) לעצירות קלה עד בינונית. ה-EFSA (הרשות האירופית לבטיחות מזון) אישרה טענה בריאותית לפיה צריכת 100 גרם שזיפים מיובשים ביום תומכת בפעילות מעיים תקינה.

הכמות המומלצת: 5-6 שזיפים מיובשים (כ-40-50 גרם) ביום. מינון גדול מדי עלול לגרום לנפיחות, גזים וכאבי בטן.

יתרונות בריאותיים של שזיפים — מה מגובה במחקרים

מעבר לבריאות העיכול, לשזיפים מיוחסים מספר יתרונות בריאותיים שנבדקו במחקרים:

• אנטיאוקסידנטים ואנתוציאנינים: הצבע הסגול-כחול נובע מאנתוציאנינים — נוגדי חמצון שמפחיתים תהליכי חמצון בתאים. שזיפים מכילים גם חומצות ניאוכלורוגניות וכלורוגניות.
• בריאות העצם: מספר מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה קבועה של שזיפים מיובשים לשמירת צפיפות עצם, ייתכן בשל תכולת ויטמין K ופוליפנולים.
• ויסות רמות כולסטרול: הסיבים המסיסים (פקטין) עשויים לתרום להורדת כולסטרול LDL.
• ויטמין C: 9.5 מ"ג ל-100 גרם תומכים בתפקוד מערכת החיסון וסינתזת קולגן.
• אשלגן: 157 מ"ג (טרי) / 732 מ"ג (מיובש) — מינרל חשוב לוויסות לחץ דם ותפקוד שרירים.

חשוב להדגיש: מרבית המחקרים עוסקים בשזיפים מיובשים ספציפית, ולא בשזיף הטרי. השפעות בריאותיות רבות קשורות לריכוז הגבוה של הרכיבים הפעילים לאחר הייבוש.

שזיפים לסוכרתיים ולמי שבדיאטה — האם מותר?

שזיפים — טריים ומיובשים כאחד — מוגדרים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך: GI של כ-35 לשזיף טרי ו-29 לשזיפים מיובשים. המשמעות היא שהם אינם גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.

הסיבה לכך היא שילוב של:

• סיבים תזונתיים שמאטים ספיגת סוכר
• פרוקטוז (שנספג לאט יותר מגלוקוז)
• סורביטול (שאינו מעלה ישירות גלוקוז בדם)
• חומצות פנוליות שמעכבות פירוק עמילן

עם זאת, שזיפים מיובשים מכילים כ-38 גרם סוכר ל-100 גרם — ריכוז גבוה מאוד. גם אם ה-GI נמוך, הכמות משנה. אדם הסובל מסוכרת או מנסה לרזות צריך להתייחס לשזיפים מיובשים כחטיף עתיר קלוריות ולהגביל לכ-4-5 יחידות (30-40 גרם) בישיבה.

שזיף טרי (30 קלוריות לפרי בינוני) הוא בחירה טובה יותר עבור מי שמנהל משקל או רמות סוכר. לפרטים על אינדקס גליקמי ומזונות המסייעים לאיזון סוכר, ראו את מדריך תסמיני עיכול.

כמה שזיפים לאכול ביום — כמות מומלצת

אין המלצה רשמית אחת, אך ניתן להתבסס על קווים מנחים:

• שזיף טרי: 2-3 פירות ביום (כ-130-200 גרם) הוא טווח סביר עבור רוב האנשים.
• שזיפים מיובשים לפעילות מעיים: ה-EFSA אישרה 100 גרם ביום (כ-12 יחידות) לשמירה על פעילות מעיים תקינה. לא מומלץ לחרוג מכך — סיכון לגזים, נפיחות ושלשולים.
• לדיאטה / סוכרת: 4-5 שזיפים מיובשים (כ-40 גרם) או 1-2 שזיפים טריים לנשנוש.
• ילדים עם עצירות: מיץ שזיפים (לא מסונן) עשוי לסייע — יש להתייעץ עם רופא ילדים לגבי כמות.

תוכן מים גבוה בשזיף הטרי (כ-87%) תורם לתחושת שובע ולהידרציה, מה שהופך אותו לנשנוש נוח גם בכמויות גדולות יחסית. לגבי שזיפים מיובשים — בשל הריכוז הגבוה, הכמות הנאכלת בפועל קטנה משמעותית.

שאלות נפוצות על ערכים תזונתיים של שזיף

כמה קלוריות יש בשזיף אחד?

שזיף בינוני (כ-66 גרם) מכיל כ-30 קלוריות. שזיף גדול (כ-100 גרם) מכיל כ-46 קלוריות. שזיף מיובש בינוני (כ-9.5 גרם) מכיל כ-23 קלוריות.

מהם ערכי הוויטמין C בשזיף לעומת פירות אחרים?

שזיף טרי מכיל 9.5 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם (כ-11% מהצריכה היומית). לשם השוואה, לימון מכיל כ-53 מ"ג ותפוז כ-53-60 מ"ג — השזיף אינו מקור עיקרי לוויטמין C, אך תורם לצריכה הכוללת. לרשימת מזונות עשירים בוויטמינים.

האם שזיפים מיובשים גורמים לעצירות או מסייעים נגדה?

שזיפים מיובשים מסייעים נגד עצירות, לא גורמים לה. הסורביטול (14.7 גרם ל-100 גרם) והסיבים הבלתי-מסיסים פועלים יחד להרפיית הצואה. הבעיה ההפוכה — שלשול — עלולה להתרחש בצריכה מוגזמת (מעל 50 גרם סורביטול ביום). תוכן העיכול שלנו מפרק במדריך תסמיני העיכול.

האם ערכי הוויטמין K בשזיפים מיובשים גבוהים?

כן. שזיפים מיובשים הם מקור טוב לוויטמין K — 5 שזיפים מיובשים (40 גרם) מכילים כ-23 מיקרוגרם ויטמין K (כ-20% מהצריכה היומית). מי שנוטל קומדין (וורפרין) או תרופות נוגדות קרישה צריך לשמור על עקביות בצריכה ולהתייעץ עם הרופא.

מקורות

• USDA FoodData Central — Plums, raw (FDC ID 169949)
• USDA FoodData Central — Plums, dried (prunes), uncooked (FDC ID 168162)
• Bowen, P.E. (2020) — Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes, California Prunes Board
• Attaluri et al. (2011) — Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation, Alimentary Pharmacology & Therapeutics
• USDA SNAP-Ed Connection — Plums Nutrition Information

הערה: מידע זה נועד לידיעה כללית ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. יש להתייעץ עם דיאטנ/ית רשומ/ה או רופא/ה לפני שינויים תזונתיים משמעותיים.