לאורך השנים אני פוגש רבות נשים שמבקשות מידע אמין וברור בנוגע למה מותר ומה לא רצוי לאכול בהריון. אחת השאלות הנפוצות היא לגבי דגים, ובעיקר טונה, שהיא מזון פופולרי ונגיש כמעט בכל בית. העיסוק בנושא אינו מקרי – קיימים דגשים חשובים בבחירות תזונתיות בשלבי ההריון, בשל ההשפעה האפשרית על בריאות האם והעובר. הניסיון מלמד אותי כי ידע נכון מפחית חששות מיותרים ומאפשר להמשיך בשגרה תזונתית מסודרת גם בתקופה רגישה זו.
האם מותר לאכול טונה בהריון
נשים בהריון יכולות לצרוך טונה בכמויות מוגבלות עקב תכולת כספית בדג. טונה קלה במים נחשבת לבחירה מתונה ובטוחה, כאשר מומלץ להגביל את הצריכה לשתי מנות בשבוע. טונה לבנה או סטייק טונה מכילים יותר כספית ולכן יש לצרוך בחשבון מופחת.
היבטים תזונתיים של דג הטונה בהריון
בטיפול במטופלות הרות אני ממליץ תמיד להתעמק בהרכב התזונתי של המזון ולהבין מה הוא תורם לגוף, מעבר לכותרות ולדאגות. טונה היא מקור עשיר לחלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B ובעיקר אומגה-3 – חומצות שומן שמחקרים מייחסים להן תרומה להתפתחות מוחית תקינה של העובר ולהפחתת הסיכון לדלקות ומצבי רוח שאחר הלידה. ישנה גם חשיבות לסלניום, מינרל הנמצא בטונה, שידוע כמסייע לפעילות חיסונית ותהליכים מטבוליים.
עם זאת, בעבודתי המקצועית אני רואה הרבה בלבול סביב המונח "טונה". ההבדל בין סוגי הטונה השונים משמעותי, בעיקר בכל הקשור לריכוזי חומרים מסוימים שנמצאים בדג. כך, ישנן טונות בהן הכמות הכוללת של חלבון גבוהה לעומת אחרות, אבל גם החסרונות המשתנים בתכולת מתכות כבדות, כפי שיוזכר בהמשך.
סוגיית המתכות הכבדות והמענה של ההנחיות
לצד היתרונות התזונתיים, אחת השאלות המרכזיות שמעסיקות אמהות לעתיד היא החשש מהצטברות מתכות כבדות, בפרט כספית, בדגים. במהלך המפגשים שלי עם נשים בהריון, סוגיה זו עולה שוב ושוב, ולרוב סביב טונה, משום שהיא דג טורף שעשוי להימצא בו ריכוז גבוה יותר של כספית לעומת דגים אחרים. בעשור האחרון פורסמו מחקרים העוקבים אחרי צריכת דגים בהריון, ומציינים כי הצריכה המתונה חיונית – היא מאפשרת ליהנות מהיתרונות מבלי לקחת סיכון משמעותי.
להמחשה, ההמלצות העדכניות בישראל ובעולם קובעות רמות צריכה מוגדרות, במטרה לצמצם את החשיפה לכספית ועדיין ליהנות מהערכים התזונתיים של הדג. המלצות אלו עודכנו לאור מחקרים רחבי היקף שהדגישו את השפעת הכספית בהתפתחות מוחית של עוברים, לצד ההכרה בעלות-תועלת התזונתית שבאכילה מושכלת של דגים.
הבדלים בין סוגי טונה והשפעתם על הבחירה בהריון
כשהנושא עולה לדיון, חשוב להבחין בין טונה מסוגים שונים – בעיקר בין "טונה לבנה" (אלבקור) לבין הטונה הקלה, שמקורה לרוב בדגי סקיפג'ק. ההבדלים ביניהם אינם מסתכמים רק בטעם, אלא מתבטאים בעיקר בריכוז הכספית. מטופלות רבות משתפות אותי בהתלבטות מה לקנות בסופר, כשעל המדפים מוצעים סוגי טונה שונים, במים או בשמן, תחת שמות מסחריים שונים. עצם ההבחנה הזו מסייעת לבחירה מושכלת ולשמירה על המידה הנכונה.
| סוג הטונה | ריכוז כספית (ממוצע) | המלצה כללית בהריון |
|---|---|---|
| טונה קלה (סקיפג'ק) | נמוך-בינוני | מתאימה לצריכה מתונה |
| טונה לבנה (אלבקור) | גבוה יותר | יש לחשוב על צמצום כמויות |
| סטייק טונה | גבוה יחסית | צריכה מועטת מאוד |
מעבודתי בייעוץ תזונתי ברור לי כי באמצעות קריאת התווית על האריזה אפשר להבין את סוג הדג ולהימנע מצבירת סכנות מיותרות. מטופלות רבות מדווחות לי שהמידע הזה מסייע להן לבחור נכון יותר בסופר.
הנחיות והמלצות לשילוב דגים בתפריט בתקופת ההריון
מהשיחות עם עמיתים בתחום התזונה והבריאות, עולה שוב ושוב הדגש לשמר גיוון תזונתי בתקופת ההריון. דגים בכלל, והטונה בפרט, יכולים להיכלל בתפריט בהיקף מתון, בצמוד להמלצות מוכרות. לצד הטונה, ישנם דגים נוספים שמכילים פחות כספית ויכולים להוות מקור טוב לתזונה – סלמון, פורל, סול ובורי.
- העדיפו דגים טריים, או דגים באריזה שמצוינים בהם סוג הדג ומקום הגידול
- שלבו בתפריט מקורות נוספים לאומגה-3: אגוזי מלך, זרעי צ'יה, שמן קנולה
- השתדלו להימנע מדגים נאים או מעובדים שאינם מבושלים היטב
- היו ערניים להמלצות מתעדכנות, שכן לעיתים הנחיות חדשות מפרטות סוגי דגים נוספים שיש להגביל
במפגשים עם נשים, אני שם לב שדיאלוג אישי על הרגלי האכילה מסייע להתאים את ההמלצות לפרקטיקה האישית. אם ישנו חשש אישי, ניתן להתייעץ עם תזונאית, וקיימת אפשרות לבדוק תחליפים איכותיים וטבעיים לחומצות שומן אם עולה חשש מהדגים עצמם.
היבטים בטיחותיים – איך לצרוך טונה ודגים בהריון
במהלך הייעוצים אני מתעכב על תחום הבטיחות במזון, שאינו פחות חשוב מהשיקול התזונתי עצמו. השגת ריחוק ממחלות שמקורן בזיהומי מזון, כמו ליסטריה או חיידקי קיבה שונים, חיונית בתקופת ההריון. הנושא עולה לא אחת בשיחותיי עם מטופלות שמוטרדות מצריכת דגים משומרים או טריים.
- הקפידו על טונה משומרת ממקור ידוע ומפעלים שעברו פיקוח
- שימו לב לתוקף המוצר, לאריזות פגומות או נפוחות
- יש לחשוף את תוכן הקופסה לקרר לאחר הפתיחה ולצרוך תוך 24 שעות
- העדיפו בישול מבוקר ומיומנות במטבח למזעור סיכון לזיהומים
בנוסף, הדגש הוא על ניקיון כלי העבודה במטבח, שטיפת ידיים לפני ואחרי טיפול בדגים, ואי עירוב בין מזון נא למבושל. אמצעי זהירות אלו מוכרים ברפואה המונעת וממזערים סיכונים פשוטים אך חשובים.
טיפים מעשיים לשילוב הטונה בתפריט בהריון
לאור חוויות רבות של נשים בשיחותיי, שילוב טונה צריך להיות חלק מתפריט מגוון ולא עיקרי. ההמלצה הבינלאומית היא לא לגזור מוצר מהתפריט, אלא לבנות הרמוניה תזונתית שתעזור גם בשלב ההנקה. לדוגמה, ניתן להוסיף טונה לסלט ירקות, לשלב בפשטידות, למלא פלפלים יחד עם קטניות ולגרום לילדים מעט גדולים להיחשף למזון מהים.
- הכינו טונה בסלטים עם ירקות טריים לשילוב קל של חלבון
- שדרגו מאפים ופשטידות – הוספת טונה יוצרת גיוון ומרקם עשיר
- שלבו טונה בארוחות עיקריות עם אורז מלא או פסטה
בסיום, פעמים רבות אני מסביר כי המפתח נעוץ באיזון – לא להרבות באכילה חד-גונית, להאזין לגוף, וגישה גמישה מלווית בהדרכה מקצועית והבנה תזונתית.
ההריון עשוי להיות תקופה מבלבלת, במיוחד לאור העומס במידע סותר שמופיע באמצעי תקשורת ורשתות חברתיות. מניסיון בעבודה עם נשים רבות, גישה מודעת וזהירה, תוך הקפדה על המלצות עדכניות והתייעצות עם אנשי מקצוע, תאפשר לכן לעבור את התקופה הזו בתחושת ביטחון. שילוב טונה בתזונה יכול להיעשות בזהירות ומתוך הבנה, וכך גם לשמור על בריאות מיטבית בתקופה המשמעותית של חייכן.